Un método de larga práctica en Japón está causando sensación en TikTok: la "caminata japonesa", también conocida como entrenamiento de caminata intermitente, es una técnica de entrenamiento simple que no requiere gimnasio, aplicación ni equipo especial. Sus seguidores afirman que puede mejorar la salud cardiovascular, apoyar la pérdida de peso y aumentar la resistencia, ¡todo en solo 30 minutos al día!
Este método, desarrollado originalmente en Japón, alterna entre caminar rápido y lento en intervalos de tiempo. La tendencia ha resurgido en TikTok y otras plataformas, con usuarios compartiendo historias personales y guías visuales sobre la técnica, muchos reportando mejoras en su estado de ánimo, peso y salud en general.
En lugar de caminar a un ritmo constante durante media hora, los participantes caminan enérgicamente durante tres minutos y luego disminuyen la velocidad durante otros tres. Este ciclo se repite durante un total de 30 minutos. Los intervalos ayudan a crear una variedad de esfuerzo cardiovascular, lo que puede llevar a mejores resultados que caminar de forma constante.
Hallazgos recientes sugieren que este tipo de entrenamiento por intervalos puede mejorar la presión arterial, la resistencia cardiovascular, e incluso la función cognitiva y el sueño. Los investigadores señalan que el cuerpo responde bien a las intensidades alternas, que activan diferentes grupos musculares y sistemas de energía.
Estudios muestran que el ritmo alternativo ayuda a mantener la motivación y la consistencia. Mientras muchas personas abandonan las caminatas constantes y rápidas porque se sienten monótonas o agotadoras, la caminata japonesa ofrece variedad incorporada. Aproximadamente entre el 60% y el 90% de los participantes en los estudios pueden mantenerse en el programa con el tiempo.
Beneficios de la caminata por intervalos
La quema de calorías depende de varios factores, incluyendo la edad, el peso corporal, la velocidad de caminata y la salud general. En general, una sesión de 30 minutos puede quemar entre 150 y 250 calorías. Aumentar el ritmo o la duración con el tiempo puede mejorar aún más los resultados de pérdida de peso.
Uno de los mayores atractivos de este entrenamiento es su accesibilidad: no necesitas una membresía de gimnasio o equipo costoso. Puedes usar hitos al aire libre, como buzones, señales de tráfico o escaparates, para indicar cuándo acelerar o reducir la velocidad.
Durante los segmentos de alta intensidad, deberías encontrar difícil hablar en oraciones completas. Durante los segmentos de recuperación, deberías poder hablar fácilmente pero aún sentirte ligeramente sin aliento: una señal de que tu cuerpo sigue trabajando.
A diferencia de los populares objetivos de conteo de pasos que pueden tomar horas en lograrse, caminar por intervalos cumple con muchas de las mismas normas de salud en media hora, cuatro o cinco días a la semana. Agregar dos días de entrenamiento de fuerza es suficiente para cumplir con las recomendaciones internacionales de actividad física.
Además de los beneficios físicos, caminar por intervalos puede apoyar el bienestar mental. La investigación indica que caminar, especialmente al aire libre, puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la calidad del sueño y promover sentimientos de calma. La exposición a la luz natural y a los sonidos al aire libre también pueden contribuir a estos efectos, según los expertos.
Si eres nuevo en el ejercicio, los expertos recomiendan comenzar con sesiones de 15 minutos, una o dos veces al día, y gradualmente aumentar hasta una rutina completa de 30 minutos. Como siempre, si tienes condiciones de salud preexistentes o no has hecho ejercicio por un tiempo, consulta a un profesional médico antes de comenzar cualquier rutina nueva.
Para la mayoría de las personas sanas, caminar japonés ofrece una forma eficiente en términos de tiempo y fácil de mantenerse en forma, mejorar el estado de ánimo y sentirse mejor en general.