La necesidad de picar algo durante el día es casi universal. Incluso aquellos que siguen comiendo comidas estructuradas a menudo se encuentran buscando algo pequeño entre el desayuno y el almuerzo o por la tarde.
Según la investigación, los aperitivos no son necesariamente un hábito perjudicial: una revisión en la Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición incluso encontró que comer uno o dos aperitivos al día podría ser más nutritivo que tres comidas sin aperitivos, en parte porque reduce comer en exceso en las comidas principales y alivia la carga digestiva.
Sin embargo, los expertos en gastroenterología dicen que la pregunta crítica no es si picar o no, sino qué elegir.
Los expertos en salud digestiva estarían felices de ver desaparecer las papas fritas
"Si hay un aperitivo que me gustaría que la gente dejara de comer, son las papas fritas en bolsa que se consideran alimentos ultra procesados", dice el Dr. Jason Korenblit, un gastroenterólogo y especialista en salud digestiva. Se refiere principalmente a las papas fritas fritas vendidas en paquetes con largas listas de ingredientes: almidones refinados, aceites industriales, saborizantes artificiales, polvos de queso y conservantes.
Un aperitivo de papas fritas en bolsa es un ejemplo clásico de alimento ultraprocesado, una categoría que muchos estudios relacionan con efectos dañinos en la salud intestinal. "Una dieta rica en alimentos ultraprocesados ha sido asociada con el empeoramiento de los síntomas de enfermedades inflamatorias intestinales y con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, además de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas", explica.
Él argumenta que si bien una bolsa ocasional de papas fritas puede no ser perjudicial, consumirlas a diario puede dañar el intestino de múltiples maneras. En primer lugar, estos aperitivos contienen casi ninguna fibra dietética, el alimento principal para las bacterias beneficiosas del intestino. "Cuando comemos aperitivos bajos en fibra, nos alimentamos a nosotros mismos, pero no a nuestro microbioma", dice Korenblit. Por el contrario, una dieta alta en fibra apoya una comunidad diversa de bacterias beneficiosas y la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que reducen la inflamación y fortalecen la mucosa intestinal.
Además, los procesos de fritura crean compuestos proinflamatorios y algunos aditivos industriales pueden dañar la capa de mucosa que protege la pared intestinal y alterar la composición del microbioma. "Esto no significa que una bolsa de papas fritas arruine tu intestino, pero la exposición constante a lo largo de los años puede llevar al sistema hacia una inflamación crónica de bajo grado", resalta.
Según la Dra. Trisha Pasricha, médica y profesora en la Escuela de Medicina de Harvard, el problema empeora cuando las papas fritas se combinan con bebidas azucaradas. "Desearía poder eliminar las bebidas altas en azúcar del menú diario", dice, señalando que estudios las han identificado como un factor de riesgo para el cáncer colorrectal de inicio temprano.
Entonces, ¿en qué debes picar?
Si los bocadillos procesados y las bebidas azucaradas están fuera de la mesa, los expertos proponen alternativas simples y disponibles que no requieren preparación. El Dr. Paul Feuerstadt, gastroenterólogo y profesor clínico en la Universidad de Yale, recomienda alimentos naturales y ricos en fibra: nueces, bayas y bocadillos a base de legumbres como el hummus o garbanzos tostados.
"Cada uno de estos alimentos apoya al intestino de manera diferente, pero todos aumentan la diversidad de bacterias beneficiosas", explica. El yogur también cuenta con amplio acuerdo entre los expertos gracias a su contenido probiótico. "El yogur con cultivos vivos ayuda a equilibrar el microbioma y incluso se ha relacionado con un menor riesgo de algunos cánceres colorrectales", señala el Dr. Korenblit, recomendando combinarlo con nueces y bayas para amplificar el efecto.
Al final, el mensaje de los expertos no es extremo. "No busques la perfección", concluye el Dr. Pasricha. "Pequeños cambios que puedas mantener con el tiempo tienen un impacto mucho mayor que una dieta estricta que no perdura".